LDL160から3週間で105まで下げた話【悪玉コレステロール改善対策】
急激に悪化の健康診断
今年の秋に受けた健康診断結果に衝撃的でした。 なんと、悪玉コレステロール(LDL)が160になっていました! ちなみにLDLの正常範囲は60〜119です。上限値から41もオーバーです。
そんな状態から、いろいろ調べて自分で対策した、約3週間の生活習慣の改善で、105(正常値)までもっていくことが出来たので、その経験談を書きます。 あくまで私1人の経験なので、全ての人にとっても効果があるとは言えませんが、ぜひ参考にしてもらえればと思います。
また、LDLの検査結果は、直前の食事の影響をかなり受けるらしいということも申し添えておきます。
とっても怖い LDLが高いと起こること
LDLが高すぎる状態が続くと、血管の内壁が傷ついて、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることが知られています。 中高年の男性で急に倒れて亡くなる方のニュースをたまに見ると思いますが、原因はこういった血管系の疾患が多いな、という印象です。
私自身は、30代のころからたまに少しだけ正常値からはみ出すことがあるかな?といったレベルで、正直あまり気にしてなかったんですが、今回いきなり大きくオーバーする結果となってお尻に火がついたのです。
ちなみに、改善対策前の私の基本情報はこちらです。
- 45歳/男性♂
- 身長:171cm
- 体重:58kg
- 中性脂肪:68(正常値)
- HDL:87(正常値)
- LDL:160!
見ての通り、体型だけ見ると健康体だと思います。LDL以外のコレステロール指標も正常範囲内です。 体調管理には以前からかなり気をつかっていて、自分なりに良いと思う生活習慣を取り入れているつもり。
たとえばこんな習慣。
食事、特に糖質に気をつけている
ゆるめではありますが糖質制限を取り入れてきました。3〜4年くらいはやってます。 具体的には、パンや米はほとんど食べません。ラーメンが好きでたまには食べます。代わりに何を食べているかというと肉です。主食はトリ胸肉です。 あと糖分の入った飲み物はいっさい飲みません。以前は微糖コーヒーならたまに飲んでいましたが、よくよく調べると微糖でもかなりの糖質ということでやめました。 また、野菜を意識してかなり食べます。 糖質制限を始める前の体重は62kgくらいだったのが今の体重で安定するようになっています。
運動も意識してる
最近はちょっと減りましたが、走ることが苦にならないのでジョギングをするほうです。 あと家トレですが、筋トレもします。以前はジムも行ってましたが、自分レベルは家トレで十分だなという判断で辞めました。ということで、BMIのわりには筋肉はあるほうだと思います。
こんなにやってるのにLDLこんなになっちゃうんだ・・・というのもショックだった点の1つです(笑)
今回の対策は
さて今回やった対策を書きます。
肉を減らして豆を食べる
もともとトリ胸肉が主ではありましたが豚肉・牛肉も普通に食べていました。肉の脂身は飽和脂肪酸なのでLDLを上げます。 トリ胸肉は脂身が少ないのでまあ問題ないかなとは思いますが、念のためほぼ全ての肉をやめて、代わりのタンパク源として豆を食べるようにしました。そのまま食べられる大豆やサラダ豆的なものが売ってますので便利です。納豆も良いと思います。
揚げ物をなくす
揚げ物はカラっと揚げてあるからカロリー0ということで、(衣の糖質には目をつぶって)あまり制限せずに食べていたのですが、スーパーなどで買ってくる揚げ物の油は飽和脂肪酸である可能性が高いのでやめました。自分で作る揚げ物はキャノーラ油とか使うので普通に食べてOKなのですが一旦全て絶ちました。(家族が食べるためだけに揚げ物を作ることはある料理好きの良きパパ)
アマニ油をサラダにかける
アマニ油(か、えごま油)をサラダにかけるようにしました。もともとサラダはよく食べます。ドレッシングも塩系も何もかけなくても食べる人なので、生野菜にただアマニ油をかけただけの味でも全く問題ありません。アマニ油・えごま油はオメガ3系ということでLDLを下げるそうです。加熱・酸化に弱いのでこのような食べ方になります。
オリーブオイルを使う
もともと基本的に炒め物にはオリーブオイルを使います。LDLには直接作用しないぽいですが、HDLを上げるほうへ作用するそうで油の取り方として大事だと思うのでいちおう書きました。
カップ麺をノンフライにする
カップ麺も好きでたまに食べていたんですが、何も気にせずに買うと油揚げ麺のタイプになることが多いと思います。この揚げ油は飽和脂肪酸でよくないので、ノンフライ麺を選んで買うようにしました。
チョコレートを減らす
チョコレートのポリフェノールが抗酸化作用があって良いというので、高カカオの低糖のチョコレートを仕事の合間によく食べていました。ただし油の観点からいうと飽和脂肪酸ということで減らすようにしました。
3週間で正常値まで改善
以上の対策を約3週間続けたあとで、簡易血液診断ができる近くの薬局に行ってきました。 専用の器具で自分の指先をぷすっとやって採血して、簡単な血液診断を受けることができます。
そして結果はタイトルのとおりです。ひとまずめでたしということで。
ちなみに、毎日の晩酌を欠かさない私にとって、アルコールを絶つ・減らすことは最後の砦です。ということで今回も酒量にはまったく手をつけていません。あと、体重がいちじ56kgを切るところまで落ちました。今は平均で57kgというところで現在は安定しています。
ダイエットには糖質制限のみでOKだと思っていましたが、もっと絞り込みたい場合にはやっぱり脂なんですね。